素食者如何补充营养
日期:2012-09-07 浏览:10785次 
素食者如何补充营养

 

   “吃出健康,吃出美丽”,是现在越来越多加入素食潮流的女人们心中的愿望,也是行动的动力。人们仍然会为“素食营养不全面”而犹豫迟疑,望而却步。

 

    刚开始时,当遇专家提醒甚至警告我吃素营养跟不上,对身体也极其有害时。我也确实怀疑和动摇过,也怕身体因此而埋下健康隐患,以后无法挽救。后来,随着时间的推移,对素食的魅力感受愈加深刻,信心也逐渐充足起来。更重要的是,我查阅了大量素食方面的国际资料,无论是批判的,还是肯定的,根据自身的体验感受找到了依据,找到了一些适合的方法以避免营养短缺的危机,成为坚定的素食者。

 

    那么,素食者如何保证营养,怎样才能行之有效地补充营养呢?这里介绍几类营养补足的基本知识和方法,

 

    铁:对女性来讲,铁的补充是十分重要的。根据美国宾夕法尼亚州立大学开展的一项研究表明,补铁能有效帮助女性集中精神与提升记忆力。由于植物只含非血红素铁质,不易被吸收,素食者以豆类和谷物蛋白质为主,而谷类和豆类食物却会阻碍人体吸收铁,因此素食者应注意从深绿色蔬菜摄取。此外植物性食物中的铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的铁,因此,你需要多吃一些同时富含铁质和维生素C的食物,如葡萄干、红枣等。红糖也含丰富铁质,素食者用红糖代替白糖是很好的方法。多吃含有维生素C的蔬果也能帮助身体吸收铁质。另外还要尽量避免与妨碍身体吸收铁质的食物一起吃,例如豆类、咖啡等。

 

     维生素B2:乳类品、全麦食品、深绿色蔬菜、豆类、干果类和芝麻等都是好的补救食物。适量地进食能够帮助你预防缺乏维生素B2而导致的贫血。

 

    锌:黄豆制品、核果类、未精制的五谷杂粮、麦类、南瓜子和芥菜含有丰富的锌。如果家中有儿童食素的话,特别需要注意锌的摄取量,否则会影响发育。

 

    钙:有一类纯素食者不吃食乳类产品,这容易让身体减少钙质的吸收。大家知道缺乏钙质,尤其是女性,中老年时容易患骨质疏松症。因此,要多食新鲜蔬菜、大豆和芝麻等含有丰富钙质的食物。

 

    蛋白质:蛋白质是素食者最容易缺乏的营养成分,尤其是严格的素食者,还可能缺乏身体必需的氨基酸。因此,你可以将不同食物互相配搭,满足身体所需的蛋白质。谷类和豆类是最佳的组合,可以尝试红豆饭、八宝粥等。此外,有研究表明,红薯富含蛋白质,易于身体吸收,是素食者可以经常进食的好东西。

 

    维生素D:骨骼疏松、佝偻病、骨骼结构脆弱及身体内磷和钙大量流失等都是缺乏足够的维生素D所致。由于植物性食物几乎不含这一元素,因此素食者可以通过鸡蛋、乳酪、牛奶等食物进行补充。此外,相对于食肉者,素食者一方面要多晒太阳,让人体自行合成维生素D,另一方面可以适时适量补充含有维生素D的营养保健品。

 

 


摘自张晓梅最新力作:新女人素食主义

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